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健身的您, 真的需要补充蛋白粉吗?

2022-05-19 15:20:39来源: 扬子晚报

随着社交平台的发展,以及健身日益普及流行,“撸铁”的人也越来越多,很多人就有这样一个疑问:我到底要不要喝蛋白粉?今天,我们一起来了解一下蛋白粉,以及您是否需要补充?怎么补充更科学?

1 什么是蛋白粉?

蛋白粉一般是提纯的大豆蛋白、酪蛋白、乳清蛋白或上述几种蛋白的组合体构成的粉剂,其用途是为缺乏蛋白质的个体补充蛋白质。

蛋白质对人体又主要有哪些好处?

(1)增肌

是蛋白质最重要的作用,其能够帮助肌肉的合成,有助于健身后的肌肉力量的恢复提升。

(2)维持身体正常的新陈代谢

蛋白质在体内会发生一系列的生理生化反应,让我们的身体能够正常地“转动”起来。

(3)提供能量

蛋白质可以为我们身体在必要的时候提供能量。当我们跑马拉松到最后几公里的时候,体内的主要供能物质(糖)的使用几乎处于耗竭状态,蛋白质就会参与体内的供能(这一点非常重要),有利于提高比赛成绩。

一些人因为对蛋白质的摄入需求量过大,从食物中补充利用率和速率赶不上其消耗的速度,就催生出了蛋白粉这一保健品。最早是病人和运动员用其来补充蛋白质增强体力,因为其有增肌的作用,故健身爱好者也开始食用。

2 哪些人适合吃蛋白粉呢?

病人因为饮食或者药物等原因造成了蛋白质的缺少或者流失,运动员则是因为训练强度大,导致体内蛋白质消耗过多。他们无法从食物中摄取足量蛋白质,所以都需要额外补充蛋白粉来增强体力。对于我们一般人来说,正常进食,一般不会导致蛋白质缺乏。所以只要食物跟得上,不用额外喝蛋白粉。

每日推荐进食:适量主食(男性6两以上,女性5两以上,生重)、1~2袋鲜牛奶(250~500毫升)或等量的酸奶或豆浆、1个鸡蛋、3两瘦肉、2~3两豆类制品等,就足以满足一个健康个体每日所需蛋白质。

蛋白粉的副作用:

(1)激素分泌失调

相关研究已经证明了蛋白粉可能会导致激素分泌失调,通俗点来讲就是“上火”,其原因可能与身体的消化代谢有关。如果您发现喝蛋白粉会导致身体“上火”,就立马减量或者停止。如果常常因为喝蛋白粉上火,那证明蛋白粉不适合您,建议通过改变饮食结构来补充身体所需的蛋白质。

(2)蛋白尿

蛋白尿是过量补充蛋白粉的明显表现,观察方法为:尿液中有许多泡泡。如果是在吃蛋白粉后出现,则应立刻停止。如果是大量进食海鲜后产生,则可能是因为海鲜引起。

哪些人不适合:

(1)儿童、青少年

一些家长认为蛋白粉是好东西,多吃可以帮助孩子长高、长智力。但孩子的身高和智力发育是受多种因素影响的。蛋白粉不能替代其他营养素,如果大量进食,可能会对孩子稚嫩的肾脏和肝脏造成无形的、严重的负担。除非是处于大运动量锻炼期间,或者因为挑食或素食无法从饮食中摄入充足的蛋白质。但是营养师建议:以自然膳食为主,让孩子建立良好的饮食习惯更重要。

(2)不“撸铁”人群

如果您饮食正常,并且不是运动量过大和“练肌肉狂热爱好者”,不建议您补充蛋白粉。健身人群建议咨询医师与专业教练,评估运动强度、体重情况和身体健康状况等因素,合理适量补充蛋白质。

(3)禁用人群

对蛋白粉成分过敏者;胃肠功能不允许,胃肠功能衰竭,处于禁食状态的患者;急性胰腺炎患者;肾功能不全患者;肝硬化、肝性脑病患者;高位肠瘘患者;重度创伤、烧伤、感染等处于急性分解期的患者。

3 蛋白粉的种类有哪些?

依据蛋白种类分类:

市面上常见的蛋白粉一般分为以下三种:大豆蛋白、酪蛋白、乳清蛋白,前者是从大豆里面提取的,后两种从牛奶中提取。

有一项关于补充蛋白粉对增肌效果的实验研究发现,乳清蛋白的增肌效果比大豆蛋白好,但是如果只吃不运动的话基本上没有增肌效果,只有在补充蛋白粉的同时配合力量训练等身体活动,才能获得较好的肌肉增长效果。对乳清蛋白过敏者,建议选择大豆蛋白,同样可以达到增肌的效果。

依据具体用途分类:

我们所看到的市场上的蛋白粉主要分为两种:增肌粉、保健品蛋白粉。

这两种产品的主要成分都是蛋白粉。增肌粉中一般会添加甜味剂和香精,所以喝起来口感很好,闻起来也是香香甜甜的,可以直接温水冲饮。而保健品蛋白粉的味道就要差一些,建议可以用牛奶冲饮,提升口感。

4 蛋白粉应该怎么吃?

(1)运动后即刻补充

运动后,血液中氨基酸水平和胰岛素水平都非常低,为了保证机体维持正氮平衡和肌肉合成状态,需要在训练后及时、有效地补充蛋白质。建议先摄入一定数量的碳水化合物,碳水化合物能促进胰岛素的释放,胰岛素也是调整蛋白合成的,通过提高胰岛素的释放,肌肉分解速率会减慢,这样可提高肌肉合成的效率。

(2)睡觉前补充

人体在睡眠期间,同样会进行新陈代谢,为其提供充足的营养物质,有利于身体的恢复。而白天因为运动量过大导致身体蛋白质分解过多,晚上睡前对其进行补充有利于体内蛋白质的合成、储存。睡前建议和牛奶一起冲服,牛奶中的一些营养素能够帮助蛋白质的吸收和利用。

(3)其他时间

早餐时、训练前以及白天分次补充等等。(编辑 李闯)




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