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如何吃鱼更科学更营养?

2024-02-27 15:30:07来源: 农业农村部

  一、鱼有哪些营养价值?
 
  以鱼、虾为主的水产品主要有以下三大营养作用:一是高蛋白、低脂肪、易吸收的动物性蛋白,满足不同人群需求。二是虽然脂肪含量低,但富含不饱和脂肪酸,有利于智力、视觉等神经系统的生长发育。三是丰富的维生素和矿物质组合,有利于满足人体综合营养需求。
 
  具体而言,鱼虾类水产品蛋白质含量一般在15~22%之间,脂肪含量在1~10%之间,碳水化合物在0~5%之间,维生素A部分品种100g鱼肉中高达100?g以上(比如冷水性虹鳟鱼甚至高达206?g),钙、钾、钠、镁、锌、硒等微量元素含量丰富,且多含不饱和脂肪酸,是EPA(二十碳五烯酸)和DHA(二十二碳六烯酸)的较好来源。
 
  《中国居民膳食指南2022》指出,增加鱼类摄入可降低全因死亡风险及脑卒中、痴呆及认知功能障碍的发病风险。
 
  二、如何科学吃鱼?
 
  鱼肉几乎适合全龄人群消费。依据《中国居民膳食指南2022》,对于鱼、禽、蛋类和瘦肉摄入要适量,平均每天120-200g。尤其优先选择鱼类,且每周最好吃鱼2次或300~500g。其中,0~6岁婴幼儿和75岁以上老年人建议适量摄入(分别为:18~43g/人?日;25~50g/人?日),其他类人群可以多吃(45~75g/人?日)。
 
  三、吃哪里更营养美味?
 
  对于可食性组织而言,鱼体不同部位,其营养含量、口感各具特色。鱼肉中蛋白质含量在15~22%,营养丰富、口感好,易于消化吸收。鱼皮主要富含大量蛋白质(28.1~33.14%),尤其是富含胶原蛋白。以虹鳟鱼为例,其鱼皮中的胶原含量最高可占其总蛋白质总量80%以上,且精氨酸、天门冬氨酸、谷氨酸等鲜味氨基酸高达11.8%,味道鲜美。鱼头占鱼体24~34%,富含蛋白质、脂肪、钙、鳞、铁、维生素B1等多种营养元素。以鳙鱼为例,其鱼头蛋白质含量高达18.32%,与肌肉中蛋白含量相当。鱼卵是一种富含蛋白质(15.74~26%)、不饱和脂肪酸(58.20~71.3%)、必须氨基酸(占总氨基酸40%)和矿质元素的组织。许多鱼的鱼卵是世界上公认的营养美食,尤其是由鲟鱼卵制得的鱼籽酱,素有“黑色黄金”之称。鱼鳔蛋白质含量高达76~79%,脂肪含量低0.17~4.34%(鲢鱼)。
 
  可见,鱼体可食性组织均有较高的营养价值。口感上,则因人而异,各有所好。
 
  四、看似可丢弃的鱼眼、鱼鳞、鱼骨等还有营养价值吗?
 
  鱼眼、鱼鳞、鱼骨、鱼肠、鱼肝等副产物富含胶原蛋白、不饱和脂肪酸、矿物质等营养成分,具有较高的精深加工开发价值。主要用途包括:一是加工成饲料鱼粉;二是鱼头、鱼骨加工成鱼骨粉;三是从鱼内脏中提取鱼油,提炼EPA、DHA制品;四是从鱼鳞中提取鱼鳞胶等。
 
  来源:中国水产科学研究院质量与标准研究中心

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