文 / 马小红

我国从古代起就非常重视营养与健康。很多古代医学著作，比如《食经》、《医食心鉴》《钦膳正要》等，都有饮食与健康的内容。《宋向》中论述了合理营养平衡膳食对于人体健康的作用与重要性。今天，人们对饮食与健康之间的关系有了更深的认识。生命的延续离不开食物，而生命的质量与精神状态与膳食营养也有着密切关系，人的智力、体力、运动能力、学习能力、身体免疫力、身高体重、寿命以及生殖能力等都与健康饮食等有着不可割舍的关系。营养摄取不平衡会引发很多健康问题，合理营养平衡膳食对身体健康非常重要。

什么是合理营养平衡膳食合理营养平衡膳食指的是根据人的年龄、性别、劳动情况、生理状态以及健康情况等安排适量、健康配比的食物和营养素，满足人体活动能量，保持新陈代谢的供需平衡。合理营养平衡膳食才能维持正常的生理功能，促进身体发育，提高机体免疫力，可预防疾病的发生。若营养摄取不合理膳食不均衡，营养过剩或缺乏，都会引起健康问题，比如肥胖或动脉粥样硬化等。根据我国现代营养学研究，身体健康成长包含6大营养素，分别是蛋白质、脂肪、维生素、糖类（碳水化合物）、无机盐（微量元素）以及膳食纤维，各营养素要想满足健康配比，需要合理编制食谱，食材、调味料以及烹饪过程安全卫生，实现合理营养、品种多样化的膳食。

合理营养平衡膳食是健康的物质基础。目前民众的膳食现状是，生活水平提高后，人们对食物的要求不仅仅是填饱肚子，而是追求更多美味与享受，但却忽略了饮食健康与卫生的要求。目前饮食认识中存在两大问题：一是很多山珍海味与高级补品就能保证营养的摄取，保证身体健康。二是饮食禁忌太多，网络媒体过多宣传某些食物的负面影响，人们过于担心，减少某些食物的摄取，造成营养失调。个体化平衡膳食是最合理的，根据自身对营养物质的需求，遵循平衡膳食原则，不多进补，但也不能少；根据自身生活水平，选择经济实惠的进补食物。其实这样做起来也并不容易，何况我们的饮食都比较随意，没有固定模式，因此我们要了解合理营养膳食平衡的原则，掌握了这些知识有益于改善饮食质量，促进身体健康，对疾病预防有很大帮助。

食物是人类生存不可缺少的物质基础，同时也是关乎身体健康的重要物质，所以在很多影响身体健康的因素中膳食是最直接、最重要的那个。合理营养均衡膳食可促进身体健康，若做不到，对身体健康会造成不良影响。生活中我们也深刻体会着饮食与健康的关系，很多疾病的发生、发展以及治愈后，都受饮食的影响。大量实验数据证实，糖尿病、肥胖、心脑血管疾病以及肿瘤等很多疾病的发生都离不开饮食因素，所以饮食均衡营养的问题越来越受到大家的重视。

健康合理的膳食，可保证人体所需的各种营养素。通过平衡膳食，满足身体对蛋白质、维生素、脂肪、无机盐、糖与水的合理摄取，保证人体正常新陈代谢，维持身体各组织器官的正常生理活动，促进儿童与青少年健康生长发育，改善成年人亚健康的身体状态，促进体格健壮，精力充沛，提高学习效率与工作效率。通过改善身体素质，提高身体抵抗力，预防身体各组织器官的衰退，延长寿命。反之，若因饮食摄取能量不足，营养缺乏，造成儿童与青少年营养不良，影响骨骼与智力的发育，身体瘦小或畸形，智力发育不全；成年人营养缺乏也会造成身体抵抗力差，容易感到疲劳，记忆力减退，工作效率与学习效率都不高，更容易生命，还可能会出现一些营养缺乏症，比如夜盲、坏血病以及软骨病等。若是营养摄取过剩，对身体健康的危害也非常大，特别是中老年人群，营养过多会造成脂肪堆积，体重增加，引起肥胖，这也会增加心脏的负担。肥胖人群发生糖尿病、高血压以及动脉粥样硬化性疾病的几率更高。因此合理营养均衡膳食与健康有着密切关系。尽管影响人体健康的因素有很多，但是膳食营养是最重要的一项。

合理营养平衡膳食与人体健康的关系。营养是生命体从外界不断摄取物质来满足生命活动的过程。对人类而言，我们通过进食各种食物，然后消化吸收食物中的营养元素来维持生命活动，而这些能够满足人们正常活动和新陈代谢的物质就叫“营养素”，维持身体健康至少有四十余种营养素。食物根据其营养特点被分成五大类：第一类主要是各种谷物、薯类以及杂豆，是膳食中热能和蛋白质的来源，为身体补充碳水化合物、维生素B族与蛋白质；第二类是动物性食物，主要包含各种肉、蛋、奶、鱼以及禽类等，为身体补充蛋白质、矿物质、脂肪与膳食纤维，还能补充维生素A与B族维生素；第三类是大豆及其豆制品，为身体补充蛋白质、膳食纤维、各种矿物质以及脂肪等；第四类是各种蔬菜与水果，为身体补充丰富的膳食纤维、维生素C、矿物质以及胡萝卜素等；第五类属于纯热能的食物，主要有动植物性油脂、淀粉和食用糖等，为身体提供热能。三大类营养素的合理比例是，碳水化合物热能占比55%-65%左右，脂肪占比20%-25%左右，蛋白质占比10%-15%左右，油脂摄取植物油占三分之二动物油占三分之一为宜。

各种食物中含有的营养特点是不同的，因此要做到合理营养平衡膳食才能保证身体摄取全面丰富的营养。我国传统的饮食习惯相对比较健康，以各种谷类为主食，蔬菜、水果为辅，要注意低糖，保证高纤维，再配以蛋、奶、鱼、禽类等。随着我国经济的快速发展，广大民众生活条件得到改善，这也使得很多人开始过量进食动物性食物，心血管疾病、糖尿病、肥胖以及高血压疾病发病率不断升高，这些疾病的发生都与膳食结构有着很大关系。

如何做到合理营养平衡膳食食物种类多样化，应以谷类为主。一是合理搭配保证营养全面：同类食物中含有的营养素比较相近，但也是存在差别的，比如粮食中维生素含量就存在明显不同，大米与白面中不含胡萝卜素，但小米与黄玉米面中不仅含有丰富的胡萝卜素，还含有维持生命必须的维生素E与B族维生素。动物性食物中与蔬菜中都含有丰富的矿物质与维生素。所以，合理搭配食物，保证饮食多样化，保证营养膳食全面化。二是饮食不要太精细化，保证粗细搭配：身体所需维生素B1多是来源于粮食，要做到粗细搭配，不要总是吃白面或大米，每周至少安排三次粗粮，比如高粱米、玉米面、糙米以及小米等，多进食粗粮和杂粮，起到营养素互补的作用，各取所长。三是合理安排主食与副食，保证营养全面：膳食摄取以谷类为主，每天摄取量控制在300g-500g为宜。粮食中所含蛋白质的赖氨酸不足，而大豆及其制品中含有赖氨酸含量较高，所以粮食搭配豆制品食用，可提高蛋白质的营养价值，同时，在配以合适的动物性食物、蔬菜和水果，满足优质蛋白、维生素、纤维素以及矿物质的摄取。

饮食多吃蔬菜、水果与薯类。蔬菜中不仅含有身体健康成长所需的矿物质、维生素和膳食纤维，同时也可帮助肉、蛋、鱼中蛋白质的消化吸收。薯类主要包含有土豆、红薯、紫薯等，薯类食物不仅包含碳水化合物、B族维生素以及膳食纤维，还含有其他维生素与矿物质，具有谷类与蔬菜所具有的双重好处。

经常吃奶类与豆类食物及其制品。我国居民普遍都不重视奶类与豆类食物的摄取，因此广大民众普遍缺钙。而奶类是最好的补钙食物，经常食用奶类与豆类，可有效补钙以及优质蛋白质。

经常性适量进食鱼肉、禽类与瘦肉，减少肥肉与过多鱼肉、禽类的摄取，这些食物是优质蛋白、脂溶性维生素和矿物质最好的来源，要适量进食，满足营养需要，平衡膳食。

饮食注意清淡少盐。清淡饮食更有益于身体健康。世界卫生组织指出，正常人每天摄取食盐量应控制在6克以内，若是患有高血压或糖尿病等慢性病，还要适量减少。我国居民食盐摄取量普遍较高，差不多是世界卫生组织建议食用量的两倍还多。盐的摄取与高血压的发生呈正相关，因此，饮食要注意清淡易消化，保证身体健康。

注意良好的饮食习惯。烟酒对身体危害非常大，因此要戒烟戒酒，饮食注意卫生，蔬菜瓜果能去皮的去皮，不能去皮的要多清洗几遍，保证饮食的卫生，不吃变质发霉的食物，保证食材新鲜。

综上，合理营养平衡膳食是健康的基石，同样，营养缺乏、膳食不均衡也是各种疾病的温床。合理营养平衡膳食对人体健康有着重要的影响，国家有关部门要提高重视，同时也可促进国民整体素质的提高，有益于国家发展，强民强国。

（作者单位：甘肃省临夏回族自治州疾病预防控制中心）